Lo Zinco è importante per l’organismo

 

Lo zinco è un oligoelemento che interviene in moltissimi processi metabolici dell’organismo.

Lo zinco è importante per l’organismo, in quanto è uno di quei complessi enzimatici necessari per il corretto funzionamento di ormoni, insulina, ormoni sessuali e ormone della crescita. L’organismo ne contiene generalmente da 1,4 a 2,5 grammi, immagazzinati per lo più nei globuli rossi e bianchi e nei muscoli. Nel plasma è presente sotto forma di aggregati con varie proteine e amminoacidi. Lo zinco per le sue proprietà è un elemento fondamentale per un’equilibrata crescita corporea e per il controllo del metabolismo e quindi del peso.

Lo zinco è anche implicato nel funzionamento della vista, del tatto, dell’olfatto e della memoria, una carenza di zinco provoca disfunzioni sensoriali e intellettive. Negli uomini, lo zinco è un elemento importante per la produzione di sperma: una carenza di zinco può provocare una diminuzione nel numero degli spermatozoi nel seme. Tra i sintomi di carenza di zinco si annoverano: perdita di capelli, eruzioni cutanee, diarrea, disturbi mentali e infezioni frequenti dovute a un mal funzionamento del sistema immunitario.

Dove si trova lo zinco?

Lo zinco si trova in diverse fonti alimentari: nei cereali, nei legumi ( ceci in particolare), nella frutta secca e semi, come semi di girasole e semi di zucca . Alte percentuali di zinco sono contenute nel lievito alimentare, il muesli e i cereali integrali, soprattutto se germogliati, nei funghi, nel cacao, nelle noci.

Frutta, verdura e i cereali contengono fitati e fibra che ne riducono l’assorbimento.

Poiché i fitati intrappolano lo zinco, alcune tecniche di preparazione dei cibi, come la messa a mollo e la germogliazione di legumi, cereali e semi, e la lievitazione del pane possono ridurre il sequestro dello zinco da parte dei fitati ed aumentarne la biodisponibilità.

L’assunzione contemporanea di calcio diminuisce l’assimilazione anche di questo minerale e pertanto una dieta ricca di latticini predispone alla carenza di zinco.

 

I fitati vengono bilanciati dall’assunzione di cibi fermentati.

C’è da tenere presente che solo il 20%-30% circa dello zinco presente negli alimenti viene assorbito dall’organismo. Gli uomini hanno bisogno di circa 10 milligrammi di zinco al giorno, mentre le donne circa 8, come i bambini.

La carenza di zinco può portare a carenza di Vitamina A.

Le diete vegane e latto-ovo-vegetariane possano contenere quantità inferiori di zinco rispetto alle diete tradizionali, esse non causano carenze secondarie di questo minerale visto che l’organismo è in grado di compensare un ridotto introito di zinco aumentandone l’assorbimento.

 

Legumi

Zinco

(mg/100g p.e.)

Fagioli -Cannellini secchi crudi

 3,60

Fagioli crudi

 3,40

Ceci secchi crudi

 3,20

Lenticchie secche crude

 2,90

Fagioli -Borlotti secchi crudi

 2,90

Ceci secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]

 1,70

Fagioli -Cannellini secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]

 1,54

Fagioli -Borlotti secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]

 1,20

Lenticchie secche, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolate]

 1,10

Ceci in scatola, scolati

 1,03

Lenticchie in scatola, scolate

 0,80

Fagioli -Borlotti in scatola, scolati

 0,80

Fagioli -Cannellini in scatola, scolati

 0,68

Fagioli, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]

 0,20

Frutta secca
Anacardi

 6,00

Noci pecan

 5,00

Arachidi, tostate

 3,50

Noci, secche

 2,70

Mandorle dolci, secche

 2,50

Pistacchi

 2,37

Nocciole, secche

 2,00

Macadamia

 1,00

Latte e Yogurt
Latte di vacca pastorizzato, scremato

 0,59

Yogurt da latte, intero

 0,41

Latte di vacca pastorizzato, intero

 0,38

Latte di vacca UHT, parzialmente scremato

 0,37

Latte di vacca pastorizzato, parzialmente scremato

 0,37

Latte di capra

 0,31

Latte di vacca UHT, intero

 0,30

Panna o crema di latte

 0,28

Formaggi e Latticini
Fontina

 4,25

Provolone

 4,16

Grana

4,00

Parmigiano

 4,00

Caciotta mista

 3,70

Pecorino

 3,38

Gorgonzola

 2,81

Mozzarella di vacca

 2,60

Crescenza

 2,33

Ricotta di vacca

 0,50

Ricotta di pecora

 0,20

Uova
Uova di gallina, tuorlo

 2,14

Uova di gallina, intero

 1,20

Uova di gallina, albume

 0,26

 

Fonte: Tabelle di Composizione degli Alimenti, aggiornamento 2000, (©INRAN 2000, EDRA) dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN)

 

http://www.vegpyramid.info/extern_tabs/legumi/legumi-zinco.htm

http://www.scienzavegetariana.it/medici/domande/faq/ferrozinco.html

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